Les fêtes de fin d’année approchent, et avec elles, les longs trajets pour retrouver vos proches. Que vous voyagiez en voiture, en train ou en avion, ces déplacements prolongés peuvent mettre votre corps à rude épreuve, surtout si vous souffrez déjà de tensions ou de douleurs. Voici quelques conseils pratiques pour voyager confortablement et préserver votre posture, ainsi que des exercices simples à faire avant et après le voyage pour soulager vos muscles.
Avant le voyage : préparez votre corps
- Étirez votre dos et vos jambes
• Étirement dos rond/dos creux : Mettez-vous à quatre pattes et alternez entre cambrer le dos et arrondir le dos . Cela aide à mobiliser votre colonne vertébrale. VIDÉO ICI:🧘🏾♀️Dos rond/dos creux🧘🏾♀️
• Étirement des ischio-jambiers : Debout, penchez-vous doucement en avant avec les genoux légèrement fléchis. Cela relâche l’arrière des jambes, souvent tendu après un trajet. - Activez votre circulation
• Pompes de cheville : En position assise, soulevez vos talons puis vos orteils, en alternant. Cet exercice améliore la circulation sanguine, surtout avant un voyage en avion. - Préparez votre posture
• Ajustez votre sac ou valise pour qu’il ne surcharge pas vos épaules. Une mauvaise répartition du poids peut causer des tensions dès le départ. - Consultez votre chiropraticien
Avant de partir, prenez rendez-vous avec votre chiropraticien pour un ajustement. Cela permet de réduire les tensions existantes et d’optimiser l’alignement de votre colonne vertébrale. Une colonne bien équilibrée vous aidera à mieux supporter les longues périodes assises et à prévenir les douleurs pendant votre voyage.
Pendant le voyage : adoptez une posture optimale
- Installez-vous correctement
• En voiture :
o Ajustez le dossier pour qu’il soutienne votre dos tout entier. Idéalement, un angle de 100 à 110 degrés est recommandé.
o Placez un coussin ou une serviette roulée au niveau des lombaires pour soutenir votre courbe.
• En train ou avion :
o Utilisez un oreiller cervical pour soutenir votre tête.
o Si possible, posez vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds pour éviter une pression sur l’arrière des cuisses. - Bougez régulièrement
• Faites des pauses toutes les 1 à 2 heures (en voiture, lorsque c’est sécuritaire). En train ou en avion, levez-vous pour marcher dans l’allée. Cela réduit le risque de raideur et favorise la circulation sanguine. - Étirez-vous discrètement
• Étirement des épaules : Croisez un bras devant vous et tirez doucement avec l’autre bras.
• Rotation de la colonne : En position assise, tournez doucement votre torse d’un côté puis de l’autre pour détendre votre dos.
Après le voyage : détendez votre corps - Relâchez les tensions dans le dos
• Étirement en rotation : Allongé sur le dos, pliez vos jambes et laissez-les doucement tomber d’un côté tout en tournant votre tête dans la direction opposée. Cela aide à relâcher la colonne lombaire. - Réactivez votre mobilité
• Pont fessier : Allongé sur le dos, genoux pliés, poussez vos hanches vers le haut en contractant les fessiers. - Prenez soin de vos pieds
• Massez la voûte plantaire avec une balle de tennis pour stimuler les zones tendues après de longues périodes d’immobilité. - Planifiez un ajustement post-voyage
Après votre retour, un suivi chez votre chiropraticien peut aider à relâcher les tensions accumulées et à rétablir l’équilibre de votre corps. Un corps bien aligné récupère mieux des trajets prolongés.
Des astuces supplémentaires pour un voyage sans tension
• Hydratez-vous : Une bonne hydratation maintient vos muscles et articulations souples.
• Choisissez des vêtements confortables : Évitez les habits serrés qui pourraient gêner votre circulation.
• Planifiez des pauses : Si possible, divisez vos trajets pour limiter les longues périodes assises.
En suivant ces conseils, vous pourrez profiter des moments passés avec vos proches sans subir les désagréments d’un voyage prolongé. Bonnes fêtes et voyagez en toute sérénité!
Références utilisées
- Brukner, P., & Khan, K. (2017). Clinical Sports Medicine. 5th edition. McGraw-Hill.
- Apta.org. « Prevent Back Pain During Travel: Expert Tips. » American Physical Therapy Association.
- Travell, J., Simons, D., & Simons, L. (1999). Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Lippincott Williams & Wilkins.
- Airhealth.org. « Travel Tips for Avoiding Deep Vein Thrombosis (DVT) ».